탄단지 매크로 계산기

매크로 영양소란?

매크로(다량영양소)는 에너지를 내는 탄수화물·단백질·지방 세 가지를 말합니다. 탄수화물과 단백질은 1g당 4kcal, 지방은 1g당 9kcal를 냅니다. 같은 칼로리라도 이 세 가지의 비율에 따라 포만감, 근육 유지, 체지방 변화가 달라지기 때문에 '얼마나' 먹느냐만큼 '무엇으로' 채우느냐가 중요합니다.

목표별 권장 비율

감량기에는 근손실을 막기 위해 단백질을 높인 탄:단:지 40:35:25가 무난하고, 유지기에는 50:25:25, 증량기에는 탄수화물을 늘린 50:30:20이 흔히 쓰입니다. 이 계산기는 목표 칼로리에서 단백질을 먼저 확보한 뒤 남은 칼로리를 탄수화물과 지방으로 배분해 합계가 목표와 정확히 맞도록 계산합니다.

단백질을 먼저 챙기세요

단백질은 근육 유지, 포만감, 식이성 발열 효과가 커 다이어트의 핵심입니다. 체중 1kg당 1.2~1.6g(감량기에는 1.6g 이상 권장)을 기준으로 삼고, 매 끼니에 나눠 섭취하면 흡수와 포만감에 유리합니다.

지방은 무조건 나쁜 게 아닙니다

지방은 호르몬 생성과 지용성 비타민 흡수에 꼭 필요합니다. 극단적으로 0에 가깝게 줄이기보다 견과류·등 푸른 생선·올리브유 같은 불포화지방 위주로 총열량의 20~30%를 유지하는 것이 좋습니다.

궁금한 점을 모았어요

Q. 단백질은 하루에 얼마나 먹어야 하나요?

일반적으로 체중 1kg당 1.2~1.6g이 권장됩니다. 예를 들어 체중 70kg이라면 약 84~112g입니다. 감량기나 운동을 많이 하는 경우 상단 값에 맞추는 것이 근육 유지에 유리합니다.

Q. 저탄고지(키토) 식단은 괜찮나요?

단기적으로 체중 감량 효과가 있을 수 있으나 모두에게 맞지는 않습니다. 지속 가능성과 개인 건강 상태가 중요하므로, 특히 질환이 있다면 전문가와 상담 후 결정하세요.

Q. 매크로를 꼭 정확히 맞춰야 하나요?

그램 단위로 완벽할 필요는 없습니다. 단백질을 충분히 채우고 탄수화물·지방을 대략적인 비율로 맞추는 것만으로도 대부분의 목표에 충분합니다. 방향이 맞으면 됩니다.