가이드

왜 기초대사량부터 시작할까?

마이무의 모든 추천은 당신의 몸이 실제로 쓰는 에너지에서 출발합니다. 유행하는 식단을 따라가는 대신, 내 기초대사량과 활동량을 기준으로 목표에 맞는 칼로리·영양소를 정하는 것 — 이것이 가장 과학적이고 지속 가능한 방법이에요.

1. 기초대사량(BMR)과 유지칼로리(TDEE)

기초대사량(BMR)은 숨 쉬고 체온을 유지하는 등, 가만히 있어도 하루에 쓰는 최소 에너지예요. 마이무는 의학적으로 검증된 미플린-세인트 지어(Mifflin–St Jeor) 공식으로 나이·키·체중·성별을 넣어 계산합니다.

여기에 활동량 계수를 곱하면 하루에 실제로 소비하는 유지칼로리(TDEE)가 나와요. 이 값이 모든 목표의 출발점입니다.

BMR × 활동량 계수 = 유지칼로리(TDEE)

같은 유지칼로리에서 얼마나 더/덜 먹느냐로 방향이 갈립니다.

에너지 적자를 만들되, 근육은 지킨다

살은 '칼로리 적자'에서 빠집니다. 특정 음식을 끊는 것보다 전체 섭취량이 소비량보다 적은 상태를 꾸준히 유지하는 게 핵심이에요.

칼로리 전략

유지칼로리(TDEE)보다 적게 먹어 적자(deficit)를 만듭니다. 체지방 1kg은 약 7,700kcal — 하루 500kcal 적자면 일주일에 약 0.45kg이 빠지는 계산이에요.

권장 매크로

탄수 40% · 단백질 35% · 지방 25%

단백질

체중 1kg당 최소 1.6g. 적자 상태에서 가장 흔한 실수가 근손실인데, 충분한 단백질이 이를 막아줍니다.

소비한 만큼 채워 균형을 맞춘다

유지는 '균형'입니다. 감량/증량 사이클 중간의 안정기로도, 건강한 식습관을 굳히는 기간으로도 좋아요.

칼로리 전략

유지칼로리(TDEE)에 맞춰 먹습니다. 들어오는 에너지와 나가는 에너지가 같아 체중이 안정적으로 유지돼요.

권장 매크로

탄수 50% · 단백질 25% · 지방 25%

단백질

체중 1kg당 약 1.2g. 활동 수준과 컨디션을 유지하기에 충분한 기본량입니다.

에너지 잉여 + 점진적 과부하로 근육을 키운다

근육은 '점진적 과부하(점점 무거운 자극) + 충분한 단백질·에너지 + 휴식'으로 자랍니다. 잉여 칼로리만으로는 지방만 늘 수 있어요 — 저항 운동이 짝꿍입니다.

칼로리 전략

유지칼로리보다 약간 많게 먹어 잉여(surplus)를 만듭니다. 하루 300~500kcal의 완만한 잉여가 지방을 최소화하며 근육을 늘리는 '린 벌크'예요.

권장 매크로

탄수 50% · 단백질 30% · 지방 20%

단백질

체중 1kg당 최소 1.6g. 근합성의 원료이자, 잉여 칼로리가 지방 대신 근육으로 가도록 돕습니다.

너무 빠른 감량·증량은 근손실, 요요, 호르몬·건강 문제를 부릅니다. 그래서 마이무는 목표가 과해도 검증된 안전 범위 안에서만 칼로리를 제안해요.

이 한도에 걸리면 대시보드에 ‘안전 범위 조정됨’ 배지가 표시됩니다.

이 가이드는 일반적인 영양 정보이며 의학적 조언이 아닙니다. 당뇨·신장질환·임신 등 특별한 건강 상태가 있다면 반드시 전문가와 상담하세요.

내 기초대사량과 목표에 맞춘 하루 식단을 무료로 받아보세요.